Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения предназначена и для женщин, и для мужчин. Если следовать рекомендациям, которые прописаны в этой программе, то можно за пару месяцев избавиться от лишних килограммов и обрести стройную и невероятно подтянутую фигуру.Основу программы тренировок для похудения составляет эффективно избавиться от большого количества жировой ткани. Тем, кто выбрал данный способ похудения следует знать о том, что ежедневно придется выполнять базовые физические упражнения. Авторы общей методики предлагают повышать нагрузки прогрессивно. Этого легко добиться, если увеличивать число повторений тех или иных упражнений в одном подходе. При этом должен быть также увеличен вес отягощения.

Достоинство такой программы заключается в том, что благодаря ее соблюдению достигается значительный прогресс за небольшой промежуток времени. При этом улучшается обмен веществ и укрепляется иммунитет. Очень важно соблюдать правило чередования упражнений согласно данной методике, а также помнить о главных принципах, характерных для правильного питания.

Общие рекомендации

Программа тренировок для похудения предусматривает проведение определенных циклов занятий, которые длятся около трех-четырех месяцев. Далее рекомендуется сделать двухнедельный перерыв и начать новый цикл, который должен характеризоваться увеличением нагрузки на весь организм. В летний период при наличии положительных результатов можно устроить перерыв на весь месяц.

Благодаря такому своеобразному полноценному отпуска можно восстановить мышцы, снять последствия психологических нагрузок.
Основой успеха всего дела является правильная техника выполнения основных упражнений. При этом программа тренировок для похудения помогает добиваться положительных результатов в короткие сроки и при этом предохраняет человека от получения возможных травм. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с весом от 8 до 12 килограмм. Многие считают такую ​​программу чрезвычайно легкой, однако не стоит спешить с увеличением веса.

Задача тренируется человека сводится к постановке техники упражнений до автоматизма. Период, который нужен для того, чтобы достичь этого уровня и научиться «прислушиваться» к своим мышцам занимает примерно 2-4 недели (большую роль играют индивидуальные особенности).

Только после этого можно приступать ко второму этапу тренировок. Начинать второй цикл следует с веса, который будет меньше чем установленный в конце первого цикла. Как правило, это снижение должно составлять около 30-40%. Чуть позже можно начать постепенно увеличивать этот вес. При этом нужно будет хранить число подходов и повторений. Именно так будет прорабатываться программа тренировок для похудения в течение одного месяца. В этот период организм будет готовиться к более высокой нагрузке.
Примерно к концу месяца будет достигнут пик нагрузки. После чего постепенно нужно будет увеличить вес штанги, а также число повторений. Нужно быть готовым к тому, что сделать это будет очень сложно, но в этом и есть суть методики.

Увеличение силовой нагрузки будет сопровождаться психологической что проявиться в виде легкого стресса всего организма. Наличие стрессовой ситуации будет способствовать дополнительной потере излишнего количества калорий.

Программа тренировок для похудения предусматривает проведение трех тренировок в неделю, при этом продолжительность каждой из них должна составлять примерно 45 минут. Прежде чем приступить к проведению основной тренировки нужно обязательно размять все группы мышц. Рекомендуется начинать эту разминку сверху, начиная от шеи и заканчивая икроножных мышцах.
Кроме мышц следует размять сухожилия и суставы. Для этого следует выполнять различные махи, а также вращение ногами и руками. В качестве разминки не следует выполнять растяжку любого вида, поскольку они будут способствовать общему расслаблению всех групп мышц. Желательно растянуться после проведенной тренировки, в этот момент мышцы будут нуждаться в постепенном переходе к спокойному состоянию.

Программа тренировок для похудения может разрабатываться индивидуально для каждого человека. При желании можно воспользоваться вариантами цикла тренировок на три дня.

Цикл тренировок на три дня

как правильно приседатьВ первый день следует выполнять приседания, при этом постановка ног должна быть широкой (5 походов по 40 раз), прямое скручивание (2 похода по 30 раз), поднимать согнутые ноги, лежа на скамье (1 поход 50 раз), приседать со средней постановкой ног (3 похода по 40 раз). Также следует выполнять становую тягу (1 поход — 40 раз), прямое скручивание (1 поход — 40 раз), поднимать согнутые ноги, лежа на скамье (1 поход — 50 раз). Не менее эффективно будет выполнения жима лежа узким хватом (3 похода по 30 раз), подъема на носки (2 похода по 40 раз), прямых скручиваний (1 поход по максимуму).

На второй день следует выполнять становую тягу (4 похода по 40 раз), прямое скручивание (2 похода по 40 раз), обратное скручивание (1 поход — 40 раз), приседания со средней постановкой ног (2 похода по 40 раз), тягу в наклоне (3 похода по 30 раз), прямое скручивание (1 поход — 40 раз), обратное скручивание (1 поход — 40 раз). В этот же день следует выполнить жим, лежа узким хватом (3 похода по 30 раз), становую тягу (2 похода по 40 раз), подъем на носки (2 похода по 40 раз), прямое скручивание (1 поход по максимуму).

На третий день предлагается выполнения жима в положении лежа широким хватом (3 похода по 20 раз), прямых скручиваний (2 похода по 30 раз), поворотов ногами (3 похода по 20 раз), приседаний с широкой постановкой ног (2 похода по 40 раз ), тяги в наклон (2 похода по 30 раз), прямых скручиваний (1 поход — 40 раз). В этот же день нужно выполнить повороты ногами (2 похода по 20 раз), жим узким хватом в положении лежа (3 похода по 30 раз), становую тягу (2 похода по 40 раз), подъем на носки (2 похода по 40 раз) и прямые скручивания (1 поход по максимуму).

Растяжка

растяжкаЗавершать каждую часть тренировки нужно растяжкой. Любая программа тренировок для похудения включает ее, для того чтобы тело было подтянутым, а не обросшим мышечными буграми.
Для выполнения растяжки нужно сесть на коврик, разведя при этом ноги максимально широко (при этом дискомфорт не должен ощущаться). Начинать нужно плавно, потягиваясь на выдохе до носка правой ноги, затем перемещая руки в центр и снова потягиваясь вперед. Далее нужно постараться достать до носка левой ноги. Движения не должны быть резкими, колени сгибать нельзя.

Далее сохраняя исходную позу нужно распрямить плечи и завести руки за спину, сцепив в «замок». Поднимать руки следует как можно выше плавным движением. Затем «замок» нужно расцепить и взять правую руку в области локтя и постараться дотянуться до плеча удерживаемой руки подбородком. Затем нужно повторить это же упражнение с левой рукой.

Для того чтобы завершить растяжку нужно встать на ноги. Далее следует поднять правую ногу, согнутую в колене и взять за спиной стопу левой рукой и немного потянуть ее. Выполняя упражнение нужно не забывать о том, что движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Растяжку нужно повторить с левой ногой.

Предложенный вариант тренировки может показаться длительным, однако, не допуская перерывов во время нее вполне можно уложиться в рекомендуемое время (45 минут).

Очень важно выделить в своем режиме дня правильное время для проведения тренировки. В первую очередь это касается тех, кто хочет совместить укрепление мышц с избавлением от лишнего веса. Время, отведенное на тренировки не должно пересекаться с ежедневными делами по дому и работе. При этом данное время имеет правильно сочетаться с питанием.

Дополнительные рекомендации

Проводить занятия следует не раньше, чем пройдет пара часов после приема пищи. После окончания тренировки также нужно подождать 2-3 часа и только, потом принимать пищу. Стоит знать о том, что не лучшим временем для тренировки является вечерние часы. Если в течение дня не удалось провести тренировку, то нужно помнить о том, что занятие должно закончиться за 2-3 часа до момента отхода ко сну.

Желая приобрести идеальное тело нужно забыть о том, что такое «лень». Данная программа направлена ​​на то, чтобы задействовать мышцы ног, пресса, рук, ягодиц, а также на то, чтобы укрепить грудные мышцы и улучшить работу сердца. Другими словами, она помогает подтянуть те места, где скопился жир.

2015-11-25 08:42:05