Автор: Магдалена Moraszczyk – статья взята из журнала “Здоровье”, Моника Маевская
Дефицит магния дает симптомы, которые часто вводят в заблуждение. Мелочь выводит тебя из равновесия, плохо спишь и иногда ловят тебя судороги? А может, вы отгораживаетесь, подергивание век и постоянная усталость? Прежде чем вы начнете бегать по врачах, начните с дополнения магния. Каковы лучшие источники магния?
Магний – это организму необходимо, чтобы жизненные процессы проходили правильно. Между тем, многие люди страдают от дефицита магния. Причина? Это чаще всего употребление в пищу продуктов, высоко обработанные, жизнь в спешке и стрессе. Концентрация магния в организме уменьшается также под влиянием некоторых болезней, наркотиков и больших физических нагрузок.
Магний – для чего нужен в организме?
Магний стабилизирует функции нервной системы и улучшает работу серых клеток. Принимая участие в обмене углеводов, белков и жиров, обуславливает доставку энергии в ткани и клетки организма, особенно для чувствительных к ее дефицит нервных клеток мозга. Снижает их гиперактивность, действуя на организм успокаивающее действие. Улучшает память и мышление.
Магний отвечает за бесперебойную работу сердечно-сосудистой системы-инфаркта миокарда. Получается, что жители районов, в которых наблюдается жесткая вода (содержит много магния), значительно реже умирают от сердечного приступа. Ученые предполагают, что если бы все пили такую воду, количество смертей zmniejszyłaby даже хорошо. 19 процентов. Магний не только предотвращает болезни сердца, но способствует их лечение. Вводят его внутривенно людям после инфаркта (препятствует образованию тромбов и опасной аритмии). Если в организме наблюдается дефицит магния, стенки кровеносных сосудов могут obkurczać, а это приводит к увеличению давления крови. Поэтому людям с артериальной гипертензией рекомендуется пищу продуктов, богатых магнием.
Магний в сочетании с кальцием и витамином D строит кости и зубы, предотвращая остеопороз. При условии, что доставит его организму в два раза меньше, чем кальция. Так что, если вы едите много продуктов, представляющих кладезь магния или вы принимаете добавки, также необходимо увеличить в рационе количество кальция. Дисбаланс ослабляет действие обоих элементов.
Магний улучшает пищеварение, препятствует образованию камней в почках, регулирует работу щитовидной железы, а также расширяет дыхательные пути, способствуя лечение астмы и бронхита. Также обеспечивает защиту организма от токсическими элементами (свинец, кадмий, ртуть), содержащимися в овощах и фруктах, поступающих с территорий, загрязненных. Он регулирует также напряжение мышц, помогает при лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.
Магний успокаивает недомогания, связанные с синдромом предменструального напряжения и менструальные боли. Вероятно также может предотвратить головные боли (даже лечить их) и сахарного диабета типа II и защитить от осложнений этой болезни.
Не пропустите
МЕДЬ: свойства и роль в организме, источники меди
Селен: таинственный микроэлемент
Калий – симптомы дефицита и лучшие источники в пище
Дефицит магния – симптомы
Раздражительность, нервозность, учащенное сердцебиение, бессонница, усталость и повторяющиеся мышечные судороги или подергивание век – таким образом организм может сигнализировать, что ему не хватает магния. По данным последних исследований, длительный дефицит магния повышает риск болезней цивилизации – атеросклероза и опухолей.
У здоровых людей, которые хорошо питаются, большой дефицит элемента отмечается редко. Некоторые факторы, однако, может затруднить его усвоение: злоупотребление алкоголем, употребление средств дренажных, хронический понос. На большой дефицит риску подвержены люди с сахарным диабетом, синдромом дефектного поглощения, питается внутривенно, очень обезвожен.
Кому грозит дефицит магния?
- ученикам, студентам, а также людям, интенсивно работающим умственно
- тяжело работающим физически
- людям, живущим в постоянном стрессе
- женщинам беременным и в период менопаузы
- лицам, использующим жесткие диеты для похудения.
Это тебе пригодится
Как повысить усвояемость магния?
- Приготовление пищи вызывает потерю 30-75%. этого элемента. Поэтому овощи и фрукты лучше есть сырыми.
- Магний лучше усваивается в кислой среде и с белком животным, поэтому гречневую кашу хорошо едят, например, с gulaszem.
- Всасывание магния затрудняет щелочной среде (например, фруктовые соки), алкоголь, насыщенные жирные кислоты, избыток кальция и фосфора.
Магний – симптомы и последствия избытка
Избыток магния может вызвать тошноту и понос, а при большой передозировке также затруднение дыхания, головокружение или кому. Случается это редко, потому что чем больше его в организме, тем меньше усваивается, а избыток минерала удаляют почки. Однако, принимая добавки, вы должны придерживаться рекомендаций, указанных на листовке, а в случае сомнений лучше проконсультироваться с врачом.
Важно
Вы больны почки? Будьте осторожны на магний
Больные почки не должны принимать магния без консультации с урологом. Он может также снизить эффективность лечения tetracyklinami. Поэтому врач должен знать, что мы принимаем препараты с магнием.
Природные источники магния
Основным источником магния являются зерновые продукты, особенно гречневая. Много его в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде. Много магния содержат крупы ячменные, темный хлеб, горох, шпинат, рыба, желтый сыр и бананы. Небольшое количество – остальные овощи и фрукты, молоко, яйца, рис, субпродукты, белый хлеб. Больше магния в продуктах, полученных с органических ферм. Хорошим источником магния также могут быть минеральные воды, особенно высоко-минерализованную, и „жесткая” питьевая вода.
Содержание магния в 100 г некоторых продуктов
- какао (16 процентов). – 420 мг
- гречка – 218 мг
- фасоль белая – 169 мг
- шоколад горький – 165 мг
- фундук – 140 мг
- овсяные хлопья – 129 мг
- петрушка – 69 мг
- хлеб ржаной из муки грубого помола – 64 мг
- банан – 33 мг
- скумбрия – 30 мг
- брокколи – 23 мг
Источник: Kunachowicz H., Nadolna И., Приключение B., Иванов K.: Таблицы химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Издательство Осмотр PZWL, Варшава 2005.
Из еды мы воспринимаем 30-40 процентов. магния. В среднем диета больше всего магния поставляют зерновые продукты (до 45 процентов).
Это тебе пригодится
Магний – дозировка. Рекомендуемая суточная доза магния
- новорожденным – 30 мг
- дети – от 5. месяца жизни до 1. лет – 70 мг
- дети: от 1. 3. лет – 80 мг; от 4. 9. лет – 130 мг;
- мальчики: 10. 12. лет – 240 мг; от 13. в 18, лет – 410 мг;
- девочки: от 10. 12. лет – 240 мг; от 13. в 18, лет – 360 мг;
- мужчины: от 19. 30. лет – 400 мг; >31 лет – 420 мг;
- женщины: от 19. 30. лет – 310 мг; 31 лет – 320 мг;
- беременные женщины: <19 лет: 400 мг; >19 лет – 360 мг;
- период лактации: <19 лет: 360 мг; >19 лет: 320 мг;
Источник: Институт Пищевых продуктов и Питания (Нормы питания для населения польской – поправка)