Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ составила сет из самых эффективных упражнений.
Гиперэкстэнзия
Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.
Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне
Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).
Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Разведения рук стоя в наклоне
Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.
Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Упражнение для мышц спины с эспандером № 1
Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Упражнение для мышц спины с эспандером № 2
Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.
Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.
Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.
Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.
Фотограф: Павел Киселев
Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC, тренер Фитнес-центра 100%