Следи за дыханием при выполнении любых упражнений, это очень важно. Вдохни полной грудью и… начинаем тренировку!
Исходное положение: ложись на спину, руки вдоль тела, колени согнуты.
Вдох: подними таз, стопы плотно прижаты к полу. Задержись в этом положении.
Выдох: опусти таз, но не касайся ягодицами пола.
В каждом повторении концентрируйся на напряжении мышц в точке подъема — большие ягодичные мышцы скажут тебе спасибо!
Для продвинутых — усложненный вариант с амортизатором. Одновременно с поднятием таза нужно разводить бедра в стороны. Принимаешь вызов?
Исходное положение: кодовое слово для этого положения — квадрат. Все «углы» должны быть прямыми, а спина — ровной.
Вдох: подними согнутую в колене ногу. Следи за тем, чтобы бедро находилось параллельно полу.
Выдох: прими исходное положение. Важно при движении сохранять прямую спину, без прогибов в поясничном отделе позвоночника.
Да, это тоже для больших ягодичных мышц)
Даже если ты терпеть можешь приседания еще со школьных уроков физкультуры, помни: опыт показывает, что красивую попу действительно можно «наприседать».
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, спина прямая.
Вдох: приседай, опуская таз до уровня коленного сустава. Пятки от пола не отрывать!
Выдох: напрягая ягодицы, медленно поднимайся вверх.
Качественно выполненные приседания прорабатывают четырехглавую мышцу бедра, большую и среднюю ягодичную мышцу, а также все приводящие мышцы бедра и мышцы кора. Неплохо, правда?
Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая.
Вдох: широко шагни вперед, держа корпус максимально ровно, сгибая ногу в колене под прямым углом.
Выдох: прими исходное положение.
Возможно, в детстве тебя уже достали этой фразой, но тем не менее… держи спину прямо! Уже почувствовала, какие мышцы работают?
Если в детстве ты хотела стать балериной, то теперь у тебя есть прекрасная возможность воспользоваться проверенной балетной хитростью — плие.
Исходное положение: ноги поставь на комфортную для тебя ширину, стопы разверни.
Вдох: приседай, опуская таз до уровня коленного сустава. Пятки от пола не отрывать!
Выдох: напрягая ягодицы, плавно и грациозно поднимайся вверх.
Само собой, работают большая ягодичная и приводящая мышцы. Для продвинутых — утяжелитель во вкусу.
Не стоит недооценивать эффективность самых простых, казалось бы, но проверенных упражнений. Выполнять можно (и нужно!) многократно и регулярно, главное — в каждом повторении концентрироваться на целевых мышцах и следить за техникой. Если не будешь лениться и делать 2−3 подхода по 15−20 повторений, эффект не заставит себя долго ждать. Проверено!