Ольга выбрала тренировочный комплекс, который подходит для регулярных занятий и решает сразу несколько задач:
- формирование правильной осанки и поддержание тонуса стабилизационных мышц;
- разгон метаболизма и тонизирование основных систем организма;
- поддержание и улучшение показателей выносливости.
Все показанные в данной статье упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес-клубе. Выполняя любые упражнения, Руслан Панов рекомендует ориентироваться на собственные ощущения напряжения нужных групп мышц, а с помощью отражения в зеркале контролировать технику визуально. Правильная позиция во время любого упражнения — залог не только эффективности, но и безопасности суставов.
Приседания
Упражнение выполняется после суставной разминки и легкой растяжки, без отягощения. Во время приседания, в работу включается большое количество мышц и суставов (голеностопный, коленный, тазобедренный, а также суставы позвоночника). Это дополнительно разогревает мышцы и отлично подготавливает к более сложным упражнениям.
Исходное положение — нейтральное стоя. Правая и левая стороны тела должны быть симметричны друг другу (колени, плечи на одной высоте от поверхности, таз параллельно полу). В исходной позиции нужно сохранить природные изгибы позвоночника: поясницы, шеи и грудного отдела, в пределах 2−3 см относительно прямой линии.
Из этого положения необходимо опустить бедра до горизонтали, удерживая колени над вертикальной проекцией стопы. Спина должна быть немного наклонена вперед, а плечи оставаться в нейтральной позиции. Впоследствии в приседаниях нужно прогрессировать, увеличивая темп и оставаясь в статичном положении, в фазе максимального напряжения, все дольше. Можно усложнить задачу, добавив мягкие прыжки после подъема. Упражнение необходимо повторить 30 раз по 3−4 подхода за тренировку.
Линейный выпад
Из исходного положения, аналогичного предыдущему упражнения, сделать шаг вперед, и, равномерно распределив вес тела на обе ноги, выполнить приседание с акцентом на ногу, стоящую сзади.
Во время движения вниз следует поднимать руки перед собой, не меняя при этом положения плеч (не поднимая их, зажимая шейный отдел), и, конечно, напрягать мышцы спины и живота. Линейный выпад задействует большое количество мышечных групп, но, в отличие от приседаний, к нему добавляется балансировка, и в работу включаются мышцы-стабилизаторы.
После работы с мышцами ног переходим к верхней части тела, дополнительно не перегружая низ.
Упражнение хип-хиндж или функциональный наклон
Нагрузка направлена на мышцы спины и формирование правильной осанки. Продуктивней будет работать с небольшим отягощением до четырех килограммов, а если вы новичок в тренировочном процессе — можно работать без дополнительного оборудования.
Из исходного положения, встаньте в наклон в амплитуде, близкой к горизонтали. Удерживая положение, сознательно напрягая верхнюю часть спины, сводите лопатки и сдвигайте плечи. Упражнение прекрасно формирует мышцы грудного отдела позвоночника и манжеты плеча: именно эти мышцы отвечают за красивую осанку. Выполнять упражнение рекомендуется в свободном удобном темпе в течение 1−1,5 минут.
Немного разгрузив низ, можно вновь вернуться к работе с ногами.
Латеральный выпад
Преимущество этого упражнения — высокая асимметричная нагрузка на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение — ноги шире плеч. Контролируя фиксацию колена над стопой и ровную спину, выполните приседание, сгибая только одну ногу — ту, которая в данный момент работает. Свободная нога остается прямой, стопы параллельны друг другу. Прогрессируя в этом упражнении, во время скручивания к работающей ноге добавьте небольшое отягощение (до четырех килограмм), которое рекомендуется удерживать на вытянутых вперед руках. Не забудьте повторить подход на другой ноге для симметричной прокачки мышц и выравнивания нагрузки в целом.
Не менее важно работать в партере, где есть масса упражнений, равномерно прорабатывающих все группы мышц.
Планка
Упражнение представляет собой упор лежа с нейтральным выравниванием тела. Для того, чтобы сделать упражнение более продвинутым, следует добавить движения бедер к животу или через сторону к одноименному локтю. Как и в функциональном наклоне, упражнение выполняйте медленно в течение минуты, напрягая пресс и верхнюю часть спины.
Т-мост или боковая планка
Упражнение выполняется в динамике. Перейдите в стойку на одной руке справа и слева, поворачиваясь на 90 градусов, и продолжите контролировать технику планки. Начните поднимать и опускать тело так, чтобы таз двигался с той же скоростью и в той же амплитуде, что и плечевой пояс.
Не перегружайте опорное плечо — необходимо, чтобы напряжение сосредотачивалось в области косых мышц живота (между ребрами и тазом). Плечо при этот оттягивайте от головы и шеи вниз относительно тела. Через некоторое время после начала тренировок, усложните упражнение подъемом нижестоящего бедра к животу.
Это упражнение, как и практически все функциональные упражнения базового уровня, прорабатывать в среднем темпе и не менее минуты.
V-стабилизация
Это движение направлено на активизацию центра тела, мышц живота. Следите, чтобы в момент выполнения упражнения бедра и подвздошно-поясничная мышца напрягались в меньшей степени. Необходимо работать, сознательно сосредотачиваясь на напряжении мышц живота и спины, выстраивая нейтральное положение в амплитуде подъема 45 градусов относительно пола.
Для активации разнонаправленных движений тела добавьте скручивания в стороны в небольшой амплитуде. Так мы обучим наше тело двигаться разнообразно и при этом правильно.
Комплекс этих упражнений приводит к повышению метаболизма, а значит, к коррекции фигуры. Помимо этого, комплекс тренирует стабилизаторы тела, которые делают осанку правильной и здоровой. А меняя режимы работы, добавляя статику или, наоборот, увеличивая скорость выполнения, вы не позволите телу адаптироваться к нагрузке. Регулярно прогрессируя, улучшая качество и увеличивая время выполнения движений, вы быстро разовьете свое тело и ощутите приятный тонус в мышцах.