Ирина Безрукова, телеведущая и актриса, и Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, предлагают выполнить комплекс незамысловатых упражнений, которые позволят поддержать себя в тонусе и привлечь восхищенные взгляды окружающих.
Присед с гирями
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, гири в руках параллельно телу, не касаются бёдер. Лопатки немного сведены, живот втянут, спина прямая. На вдохе сделать присед, сгибая бедро до параллели с полом сильно отводя таз назад, как если бы мы садились на стул. Важно, чтобы в этот момент колени не выходили за линию пальцев стоп. Корпус не должен касаться бедер. Сохраняя напряжение пресса, продолжая сводить лопатки, держите вес тела на пятках, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз.
Во время такого упражнения работают: квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, спина, пресс.
Присед-плие с гирей
Исходное положение: стоя, стопы разведены вдвое шире плеч и немного развернуты в стороны под углом 30 — 40 градусов. Руки вытянуты и удерживают гирю посередине корпуса. На вдохе сделайте глубокий присед с прямой спиной, медленно опуская корпус. Стопы остаются развернуты, колени идут в стороны. Руки остаются вытянутыми, но гиря при этом не касается пола. На выдохе, напрягая мышцы пресса, энергично вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках. Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз.
В этом упражнении работают: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы бедра), пресс.
Трицепс в наклоне стоя
Исходное положение: стоя в наклоне, стопы на ширине таза, спина прямая, шея вытянута вперед. Руки согнуты в локтях. Локтевой и плечевой суставы находятся на одной линии, параллельно полу. На выдохе, удерживая прямую спину, энергично, но не резко, сделать разгибание в локтевых суставах, выпрямляя руки параллельно с полом. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах на 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 8 — 12 раз 2 — 3 подхода.
В этом упражнении работают трицепсы.
Жим гантелей вверх стоя
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч, лопатки сведены. Руки согнуты в локтях и находятся под прямым углом, параллельно полу. Гантели направлены вверх. Сделать вдох. На выдохе, не задерживая дыхание, поднимите руки вверх и сведите их над головой. Спину держите ровно, живот втяните. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 8 — 12 раз в течение двух подходов.
В этом упражнении работают: мышцы плеч, пресс-спина в статичном режиме.
Французский жим с гантелями стоя
Исходное положение: стоя прямо, руки с гантелями выпрямлены вверху над головой. В этот момент гантели сведены друг с другом, спина прямая, живот втянут. На вдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов, опустив до уровня затылка. На выдохе, не меняя положения корпуса, вернитесь в И. П. Выполните два подхода по 10 — 12 раз.
В этом упражнении активно работают трицепсы.
Линейный выпад с шагом в сторону
Исходное положение: стойте ровно, стопы вместе. Один гантель держите в вытянутой левой руке. Сделайте широкой шаг правой ногой в сторону, стопы должны быть слегка разведены в стороны. При этом оставьте гантель по центру на уровне таза. На вдохе сгибайте правую ногу, опускаясь им до параллели с полом. При этом оставьте левую ногу прямой. На выдохе потяните гантель вдоль корпуса до уровня ключиц. На вдохе опустите руку вниз, и, не задерживая дыхания, оттолкнитесь правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните данное упражнение в два подхода по 10 — 15 раз, затем повторите упражнение на другую сторону. Помните: рука и нога должны быть разноименными.
В данном упражнении работают: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы плеч.
Тяга к поясу в наклоне на одной ноге
Исходное положение: стойте с прямой спиной, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов. Вес перенесите на стоящую впереди правую ногу, которая слегка согнута в колене. Гантель в левой руке. Левая рука прямая, опущена вниз. Сделайте вдох. На выдохе согните руку до параллели с полом, локоть держите под прямым углом. Задержитесь на пару секунд, затем на вдохе снова выпрямите руку. Повторите данное упражнение 8 -12 раз, затем смените руку и ногу. Повторите упражнение по три подхода на каждую сторону.
В данном упражнении работают: ягодичная и бицепс бедра опорной ноги, мышцы спины для рабочей руки.