© Christian Louboutin
Один из постулатов легкой жизни на каблуках говорит: «укрепляй спину и мышцы брюшного пресса». И поэтому сегодня мы будем укреплять мышечный корсет («кор» или «центр», как его еще называют). Почему так важно иметь прочный корсет? Он – ключ к защите позвоночника, стабилизации тела в целом и предупреждения напряжения в спине в течение дня. Мышцы центра помогают удержать таз и позвоночник в правильном положении, укрепляют нижнюю часть спины и защищают тело от травм.
Что же такое мышцы центра? И как их можно укрепить?
Истоки понятие – в системе упражнений под названием «пилатес». Ее основатель, Джозеф Пилатес, определял понятие центра как «область между нижними ребрами и бедрами, которая также включает мышцы нижней части спины». По сути, кор состоит из трех слоев мышц: прямая мышца живота, косые мышцы и глубокий слой мышц. Именно эти глубокие мышцы поддерживают спину и образуют подобие мышечного корсета, который и определяет характер всех ваших движений. Кор соединяет позвоночник с всем телом и должен принимать на себя всю нагрузку, тем самым, облегчая работу суставам. Дополнительно, кор помогает выглядеть стройнее и улучшает чувство баланса. Именно в пилатес – системе упражнений для тренировки всего тела, а не отдельных мышечных групп, каждое движение инициируется корью и контролируется им.
Упражнение для тренировки мышечного корсета можно выполнять в любое время, в любом месте. Сядьте прямо, оторвав спину от спинки стула и равномерно распределяя свой вес над тазом, чтобы позвоночник будет построен правильно. Теперь нужно поработать над глубокими мышцами пресса. Так как эти мышцы сокращаются непроизвольно во время кашля, чихании и обратите внимание на свой живот – вы почувствуете сокращение нужных мышц. Как только вы обнаружили эти мышцы, сокращает их несколько раз, втягивая живот. Представьте, что пупок прилипает к пояснице. Для начала попробуйте сделать 20-30 сокращений.
А если у вас есть пять минут свободного времени и два метра пространства на полу, попробуйте базовое упражнение пилатес – “Сотня”. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, «включает» в работу мышцы центра, разогревает все тело. Также совершенствует технику дыхания, контроль над телом и укрепляет поясницу.
Техника выполнения:
Лягте на коврик или на пол. Вытяните руки вдоль тела тыльной стороной ладони наверх. Ноги сведены вместе, согнуты в коленях. На вдохе поднимите обе ноги над ковриком или полом, поднимите голову, направив взгляд на ступни ног, руки поднимите на 10-15 см над бедрами (см. Фото). Медленно выдыхая, выполните прямыми руками 5 небольших пульсаций вниз-вверх, не касаясь руками тела. Медленно вдыхая, сделайте пять аналогичных движений руками. Начните с четырех дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете десяти (это и будет той самой сотней движений). По завершению плавно опустите тело вниз и расслабьтесь.
На что обратить внимание:
- дыхание: во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным и спокойным
- выполняя упражнение, представляйте, будто к пояснице привязан якорь, который тянет всю центральную часть тела вниз
- непрерывно втягивайте живот: как если бы вам на живот села бабочка, и вы замерли, стараясь не спугнуть ее ее
- подняв голову, старайтесь вытягивать позвоночник по всей длине – от копчика до шейного отдела
- во время пульсации руки должны двигаться как одно целое от плеча до пальцев, без сгибаний в локтевом или лучезапястном суставе.
Эта статья носит справочный, информационный и рекомендательный характер в отношении упражнений, а также их пользы для организма, служит информационно-консультационным материалом и не является лечением или медицинским консультированием. Вместе с тем автор оставляет за собой право считать, что данные упражнения подходят всем и не вредят здоровью, если подходить к ним разумно. Поскольку никто не знает наш организм и его возможности лучше, чем мы сами, именно за нами выбор методов и способов достижения гармонии со своим телом и поддержания своего организма в тонусе.
Здоровья
Сегодня, 09:30
Татьяна Подвысоцкая
тренер по пилатесу, хореограф и эксперт по фитнес-мотивации