ОПРЕДЕЛИ, МОЖНО ЛИ ТЕБЕ БЕГАТЬ
Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или хронические заболевания, в первую очередь необходимо проконсультироваться с врачом — можно ли вообще бегать, в каком темпе и какой километраж. Бег может быть противопоказан, т.к. это достаточно сильная нагрузка на суставы, сосуды и позвоночник.
НАЧНИ БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО
Если ты решила бегать, рекомендуем обратиться к тренеру для постановки техники бега, потому что неверная техника может привести к травмам и отобьет все желание бегать. Сейчас существует много беговых клубов и команд, к которым можно присоединиться — вместе с опытными бегунами, а особенно под руководством тренера знакомство с бегом точно будет успешным. Так, в беговом клубе Nike+ в Парке Горького для новичков идеально подойдет «Первая пробежка», во время которой уделяется особое внимание упражнениям для постановки правильной техники бега, а также распространенным ошибкам начинающих. До или после тренировки не стесняйся задавать вопросы тренеру или более опытным бегунам — они точно будут рады помочь новичку.
СТРОЙ ТРЕНИРОВКИ ГРАМОТНО
Вливаться в тренировочный процесс следует плавно. Не ориентируйся на посты друзей-бегунов, которые уже спокойно преодолевают по 10−15 км. Начинай с пробежек по 1,5 — 2 км в комфортном для тебя темпе. Постепенно увеличивай один из показателей — либо скорость, либо дистанцию. Если в первое время сложно, чередуй бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность беговых отрезков. И обязательно чередуй тренировки с днями отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться. В этом также помогут специальные беговые приложения с функцией построения графика тренировок, например, в приложении Nike+ Running можно задать основные параметры и поставить цель (пробежать 5 км 1 июля) — оно само будет напоминать тебе о запланированных тренировках и отслеживать твой прогресс.
ПОДБЕРИ БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ
Запомни: беговые кроссовки надо выбирать не по красоте и цвету, а по степени поддержки и амортизации, которую они дают. Это особенно важно, когда бегаешь в городе — ведь это чаще всего означает бег по асфальту. В подборе правильных для тебя беговых кроссовок поможет GAIT-анализ, то есть определение типа пронации твоей стопы и ее постановки при беге. Это можно сделать бесплатно в специализированных магазинах беговой экипировки или в магазине Nike в ТРЦ Атриум. При помощи видео-анализа твоего бега специалист определит, заваливается ли твоя стопа внутрь или наружу — и в зависимости от этого порекомендует беговые кроссовки с нужной поддержкой. Гиперпронация, то есть заваливание стопы внутрь, обычно характерна для начинающих бегунов, мышцы ног которых пока недостаточно крепкие. Кроссовки с поддержкой внутренней части стопы помогут минимизировать это заваливание и сделают бег более комфортным и менее травмоопасным.
Для укрепления стопы и работы над техникой бега отлично подойдут кроссовки из линейки естественного бега Nike Free. Их тонкая гибкая подошва может расширяться примерно на один размер в длину и два размера в ширину — то есть именно так, как расширяется стопа во время бега. Бегай в них хотя бы раз в неделю по 2−3 км в спокойном темпе — и скоро ты увидишь прогресс в своей технике и станешь более «прокачанным» бегуном.
КУПИ ТЕХНОЛОГИЧНУЮ ОДЕЖДУ
Нет плохой погоды — есть неправильная экипировка, например, хлопковая одежда, которая впитывает влагу и становится тяжелой. Вторая самая распространенная ошибка девушек — бег в обычном бюстгалтере, который не фиксирует грудь и может натирать. Подобрать спортивный бра, который надежно поддержит грудь любого размера при тренировках любой интенсивности, можно в любом магазине спортивной экипировки при помощи грамотных консультантов.
Когда на улице ветер или дождь, надевай защитную ветровку. Если холодно, работает принцип многослойности. Но не нужно надевать несколько слоев в жару, ведь мы дышим не только носом и ртом, но еще и кожей. Девушки, желающие сбросить лишний вес, напрасно заворачиваются в пленку и надевают на себя самые теплые (и тяжелые!) вещи. Это только вредит коже и мешает организму получать удовольствие от нагрузки.
СЛУШАЙ СВОЕ ДЫХАНИЕ
Новички в первую очередь должны получать удовольствие от бега и слушать себя — в этом особенно поможет бег без наушников, когда ты действительно слышишь свое дыхание. Включив энергичный трек, ты скорее всего начнешь бежать в ритм музыки, что может оказаться быстрее комфортного для тебя на данный момент темпа. Но не нужно сильно акцентировать внимание на дыхании и читать на форумах о том, что лучше дышать на каждые два шага или бегать с определенным пульсом. У каждого свой пульс и своя работа сердца — беги так, чтобы дыхание не стало прерывистым или учащенным. В идеале ты должна быть в состоянии обменяться парой фраз на бегу, не задыхаясь. Когда не хватает воздуха, попробуй дышать ртом, так организм получит больше кислорода.
НАЙДИ СВОЮ МОТИВАЦИЮ
Интереснее бегать, есть ты поставишь себе цель на сезон — например, пробежать к концу сезона 10 км за час. Не ставь невыполнимую цель — допустим, одолеть марафон, — но и бегать без мотивации тебе быстро надоест. Первостепенно важно само желание бегать, а цели у всех разные, кто-то измеряет их в километрах, а кто-то в килограммах.
НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО РАСТЯЖКУ
От ударной нагрузки мышцы приходят в укороченное состояние, которое мы ощущаем как боль, поэтому растяжка действительно важна, особенно для икроножных мышц и стопы. Перед тренировкой выполни комплекс упражнений йоги для подготовки к бегу, например, от Элли Голдинг в приложении Nike+ Training Club (раздел коротких тренировок ФОКУС). Это займет всего 6 минут, но твои мышцы разогреются и придут в необходимый тонус. После тренировки удели внимание специальным беговым упражнениям, научиться правильному выполнению которых можно на любой из тренировок бегового клуба.
ВЫБИРАЙ РАЗНЫЕ МАРШРУТЫ
Меняй маршруты и локации. Выбирайся в парки, чтобы бегать по пересеченной местности и по грунтовым дорожкам — так стопа отдыхает от асфальта. Занятия на стадионном треке помогут развить скорость и усовершенствовать технику. Если собираешься отдыхать, бери с собой беговую экипировку и исследуй новый город во время утренних пробежек — проверено, тебе понравится!
НАЙДИ КОМПАНИЮ
Если тебе наскучило выходить на пробежки одной и даже музыка в наушниках не спасает, тебя ждут беговые клубы и команды. Выбирай самый удобный по расположению, близкий по духу или атмосфере или ориентируйся на типы тренировок и средний уровень бегунов. В беговых клубах ты найдешь не только новые стимулы, но и новых друзей. Или прояви инициативу и сама предложи подругам бегать вместе на выходных — это классный повод для встреч!
