Первое упражнение – это хипхиндж на одной ноге с отягощением.
Преимущества этого упражнения в том, что оно помимо задействования всех внешних групп мышц (работают ноги, руки, спина, пресс) за счет движений на одной ноге максимально включается поиск баланса в теле, а это мощная работа центра, конкретно поперечной мышцы живота. Функции мышцы живота не только в поддержании равновесия тела и участие в дыхательном процессе, так же визуальная эстетика линий талии, формирование крепости живота в целом. Для того чтобы сделать упражнение максимально эффективным, нам необходимо выполнять его с правильной техникой. Для старта поставить стопы на ширину тазовых костей параллельно друг другу, колени слегка согнуты для обеспечения нормальной и эффективной амплитуды движения в тазобедренном суставе. Немного отводя таз назад, сохраняя спину нейтральной (естественные изгибы позвоночника), прижимая отягощение к животу, выполнить плавный наклон с акцентом на сохранение нейтральной спины (напрягайте верх спины и живот) одновременно смещая вес тела на правую ногу и поднимая левую. серез возврат в стартовое положение повторите с другой ноги. Повторите упражнение для начала по 20 раз на каждой ноге в двух подходах. Это упражнение можно прогрессировать (делать тяжелей), смещая отягощение вперед и в стороны, а так же добавляя работу ног в виде приседа на одной ноге в фазе наклона. Важно помнить о симметрии нагрузки — если вы спрогрессировали упражнение с одной стороны — обязательно спрогрессируйте с другой.
Вторым упражнением будет боковая планка или Т-мост.
Для усложнения упражнения мы выбрали небольшой функциональный мяч, обеспечивающий дестабилизацию ног и всего тела — благодаря этому продуцируется работа центра за счет контроля нейтральной техники. Ноги необходимо жестко зафиксировать на мяче и опереться на всю поверхность предплечья. Далее поднять таз, выстроить нейтральное положение тела, и задержать правильную позицию на 1−2 минуты. Таким образом Вы отлично проработает в статическом режиме косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. Прогрессия для этого упражнения — движения таза к полу и возврат в Т-мост, добавление скручивания торса с фиксированным тазом. Также, если нет под рукой мяча, дома можно использовать невысокий мягкий диван или кресло.
Следующее движение – планка с подтягиванием бедер в функиональных петлях TRX.
Вы уже успели заметить, что все упражнения мы выполняем с нейтральным положением тела — это не исключение. Необходимо, предварительно зафиксировав стопы в TRX, принять полжение планки на ладонях, и плавно, не торопясь, подтягивать бедра к животу. Упражнение прекрасно прорабатывает прямую мышцу живота, причем верхнюю и нижнюю порции мышцы. Опционально можно выполнять с предплечий (так будет немного легче) но тогда для комфортного выполнения дополнительно поднимать таз, так же контролируя нейтральное положение тела. Рекомендую это упражнения выпонять до предела возможности и особенно внимательно контролировать отсутствие напряжение поясницы. Это очень важно.
Четвертое упражнение в комплексе – V-стабилизация с отягощением.
Концептуально это упражнение лучше выполнять в статичном положении тела, добавляя динамику вращений тела. Но так же можно выполнять и как базовые скручивания, но с акцентом на технику нейтральной спины. Сидя на ягодицах, расслабив ноги и мощно напрягая живот, опускаем нейтральную спину на амплитуду 30−45 градусов относительно поверхности (важная информация: чем ниже спина — тем сложнее упражнение). Плюс этого положения в том, что оно максимально загружает все мышцы живота. Усложнять это упражнение можно разнонаправленным смещением отягощения и увеличением количества раз или времени работы.
В-пятых предлагаю вам принцип — работая над рельефом пресса не забывайте что видимость мышц напрямую зависит от количества подкожного жира и без других направлений треннинга эффективно достичь цели невозможно. Поэтому помните и любите интервальные и кардиотренировки вместе с целевой работой на пресс. Сил Вам и успешного результата!