Для достижения еще больших результатов выбирайте умный фитнес-продукт Smart Fitness в сети X-Fit. Это интеграция функционального тренинга (основанного на удержании нейтрального положения тела) во все виды активности. Силовую, кардио, интервальную. Не менее важно пересмотреть режим питания, ведь от него зависит 70% результата.
Предложенная Русланом тренировка станет прекрасным дополнением к основному плану физической нагрузки. Выполняйте комплекс упражнений каждый день, и вы достигнете своей цели. Правило всех упражнений — нейтральное положение позвоночника! Для этого сведите лопатки, расслабьте плечи и колени, а также — обязательно! — напрягите живот.
Упражнение 1: Jump’ n Jack с приседом
Оно отлично подходит для начала тренировки — разогревает суставы, поднимает пульс, включает основные мышечные группы в работу, подстегивает метаболизм.
Исходное положение: присед, ладони касаются пола, спина прямая, вес тела на пятках.
С прыжком поднимите руки вверх и соедините их над головой, а ноги поставьте врозь. Затем прыжком вернитесь обратно в присед. Выполняйте эту комбинацию 60 секунд. Подход можно повторить до трех раз.
Упражнение 2: Cross Country
Суть второго кардиоупражнения заключается в смене выпадов с помощью прыжка. Для его усложнения и ускорения жиросжигательного процесса вращайте торс в амплитуде 45 градусов к впередистоящему колену во время движения вниз.
Цикличные выпады на обе ноги с поворотом корпуса в течение 60 секунд дадут нагрузку не только на ноги, но и на мышцы-стабилизаторы, повышая необходимый для работы энергообмен.
Упражнение 3: Hip Hinge с добавлением баланса
Чисто функциональное упражнение; выполняется в два подхода на правой и левой ноге в среднем темпе. Для получения нужной дозы нагрузки достаточно будет 60 секунд.
Исходное положение: нейтральный наклон корпуса в амплитуде 45−60 градусов на левой ноге, таз параллельно полу.
Сначала подтяните правое бедро к животу, сильно надавив на него сверху руками. После паузы в 1−2 секунды плавно вытяните тело в прямую линию, не ставя ногу на пол.
Сделайте три симметричных подхода на обе ноги.
Упражнение 4: Half Burpee
Это цикличное выполнение двух положений — приседа и планки через прыжок. На подход потратьте одну минуту. Отсутствие фазы расслабления и удержание спины в нейтрали дают максимальный энергообмен.
Что нужно помнить:
— В приседе не отрывать пятки от пола.
— В планке постоянно напрягать пресс.
Упражнение 5: широкая планка
Этот вид планки — одно из самых эффективных для похудения упражнений. Ускоренный энергообмен появляется за счет постановки рук и ног. Чем шире — тем интенсивнее нагрузка.
Чтобы понять, все ли верно делаете, проверьте положение тела. Лопатки сведены, ноги расслаблены, живот напряжен. Шея — продолжение позвоночника.
Удерживайте правильное положение максимально долго. Если техника начинает ломаться, закончите подход.
Упражнение 6: V-Stab
Финальное упражнение направлено на формирование линий пресса. Сядьте на ягодицы и отклонитесь ровной спиной назад на 45 градусов относительно пола.
Выпрямите все тело в движении вниз с одновременным скручиванием торса. Обратите внимание на то, что в нижней фазе упражнения только одно плечо касается пола. Через возврат в исходную позицию поменяйте сторону вращения торса.
Выполняйте движения в среднем или быстром темпе около 90 секунд.
Самый эффективный способ похудеть — повторить все упражнения трижды с 90 секундным отдыхом между подходами. И тогда весну можно встречать, не задумываясь о внешности — она будет не только спортивной и подтянутой, но в то же время и женственной.