Олег Ирышкин:
«Жировая ткань является важным эндокринным органом, синтезирующим несколько гормонов, в число которых входит лептин. Лептин — это синтезируемый адипоцитами (жировыми клетками) гормон, который регулирует количество жира в организме, энергетический баланс, чувство голода и чувство насыщения. Этот гормон «сообщает» головному мозгу о том, что организм не нуждается в дополнительной энергии и о том, что чувство голода отсутствует.
Если вы не получаете необходимое суточное количество питательных веществ, жировые клетки организма теряют некоторое количество жира. Вместе с этой потерей снижается уровень лептина. Когда это происходит, головной мозг запускает механизмы, которые возвращают уровень лептина в исходное положение. Одним из таких механизмов является стимуляция блуждающего нерва, вследствие которой вы испытываете непреодолимое желание поесть. После приема пищи некоторое количество съеденного трансформируется в жир для восстановления энергетического баланса и баланса лептина. Этот физиологический механизм направлен на поддержание в организме энергетического баланса и количества жировой ткани.
Садясь на низкокалорийные диеты по 800−1000 ккал, отказываясь от завтраков или ужинов, вы разрушаете этот тонкий физиологический механизм поддержания веса.
Большинство диет способствуют краткосрочному снижению веса, которое, в свою очередь, приводит к «срывам», и повторной прибавке в весе. По прошествии нескольких циклов «резко похудел-поправился» наступает лептиновая резистентность, когда рецепторы головного мозга перестают улавливать сигналы от лептина: гормона синтезируется много, но головной мозг ошибочно оповещает о чувстве голода, даже если организм накопил достаточное количество жира. В итоге головной мозг голодает, в то время как организм страдает от ожирения.
Как же разорвать этот порочный круг? Ответ прост: перестать садиться на очередные революционные диеты для резкого снижения веса. Потеря веса без вреда для здоровья составляет 3−4 кг в месяц.
К известным принципам здорового питания, которые помогают избавиться от резистентности к лептину и которые мы ежедневно используем в практике со своими клиентами, относятся:
- ограничение в приеме быстрых углеводов (тортов, изделий из белой муки);
- ограничение в приеме рафинированных продуктов (колбас, сосисок);
- употребление в пищу клетчатки, содержащейся во фруктах и овощах;
- употребление в пищу нерафинированных продуктов (булгура, бурого или черного риса) вместо очищенных круп (белого риса, манной крупы);
- принятие пищи как минимум 4 раза в день;
- обязательно включение завтрака в распорядок дня;
- ежедневная физическая активность.
Олег Жалоба:
«По моему опыту работы в фитнес-клубе, функциональные упражнения с использованием веса собственного тела или с применением дополнительного отягощения (гантелей, эспандеров, медболов, кроссоверов) наиболее эффективно борются с лишними килограммами, так как задействуют большое количество мышц и суставов.
Если говорить о групповых программах, помогающих решить проблему избыточного веса, то я бы посоветовал следующие три:
Atletica — интенсивная тренировка, включающая в себя силовые, функциональные и кардиоблоки и позволяющая проработать все части тела;
X-Race Air — велотренировка средней интенсивности, направленная на проработку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, стимулирование дыхательной функции и повышение уровня метаболизма;
Step Fit — тренировка, предполагающая выполнение классических шагов степ-аэробики и функциональных движений (приседов, выпадов, прыжков).
На групповых занятиях всегда царит верная атмосфера: хорошая музыка, которая мотивирует на достижение желаемого результата; тренер, который не дает отдыхать, когда нужно «работать»; уже «подтянутые» клиенты, которые дают стимул к приведению себя в аналогичную физическую форму.
Однако групповые занятия проигрывают индивидуальным тренировкам в быстром достижении цели. В отличие от первых, вторые учитывают индивидуальные особенности тела и позволяют достигать максимального контроля за техникой выполнения упражнения.
Но независимо от типа тренировки, очень важно помнить о технике дыхания. Дышите правильно и осознанно. Верное дыхание ускоряет процесс жиросжигания. Полезно привычкой является выполнение специальных дыхательных упражнений перед разминкой.
Не забывайте и о положительном настрое. Всегда ставьте конкретную цель на одну тренировку, на недельный или месячный цикл занятий, и, приходя на тренировку, настраивайтесь на свои цели.
Лучшей мотивацией на занятия фитнесом в целях похудения, на мой взгляд, является тренировка с персональным инструктором, когда есть четко поставленная цель.
В случае, если вы не желаете посещать фитнес-клуб, то тренироваться можно и дома, главное — не лениться. Необходимо выполнять такие базовые упражнения, как приседания, выпады, наклоны, планки, отжимания, прыжки на скакалке, различные скручивания для проработки мышц живота. Если вам не знакома правильная техника выполнения упражнений, то можно походить или побегать по лестничным проемам в подъезде или в быстром темпе пройтись по улице.
Достойной альтернативой занятиям дома и в фитнес-клубе могут стать зимние виды спорта. По моему мнению, наиболее эффективно бороться с лишними килограммами позволяет ходьба на лыжах. Во‑первых, организму дается циклическая кардионагрузка. Во‑вторых, задействованы все части тела, что обеспечивает симметричное распределение нагрузки. В-третьих, ходьба на лыжах, в отличие от других зимних видов спорта, безопасна.
Чтобы не потерять достигнутый после тренировок результат, будьте дисциплинированы. Как только вы увидите первые результаты, не останавливайтесь, идите выше, ставьте новые цели и достигайте их. Меняйте виды активности и раскрывайте новые возможности своего тела. Совершенствуйте его постоянно».