Практически половина всех занимающихся приходят в фитнес клуб с целью привести свое тело в тонус, повысить возможности организма и укрепить здоровье. Для этого мы с Авророй покажем комплекс упражнений, выполнение которого в течение 20 минут в день три раза в неделю поможет быстро достигнуть данных целей и принесет долгоиграющий эффект.
Упражнения рекомендуется выполнять предварительно хорошо разогрев тело. Для этого подойдет суставная гимнастика и базовые упражнения без оборудования — приседы, выпады, планки и отжимания. Разминка не должна превышать 10 минут.
Далее следует основная часть тренировки. Необходимо занять нейтральное исходное положение. Во всех упражнениях комплекса необходимо также поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Инерционный выпад вперед
Эффект данного упражнения заключается в реакции стабилизирующих мышц тела на бросок и возвращение цепи. Здесь активно работают пресс и мышцы спины.
Упражнение асимметричное, поэтому необходимо проконтролировать симметрию подходов справа и слева. Если цепь в правой руке — выпад вперед выполняется левой ногой и наоборот. Следующей фазой движения будет выпад вперед с одновременным броском цепи вперед. Руки расслаблены. Здесь активно работают мышцы ног и центр (необходимо напрягать пресс и спину). Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись впередистоящей пяткой, цепь с пола не поднимать — она должна скользить по поверхности. Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону или по 40 секунд в среднем темпе.
Шотландский бросок (русский бросок)
Это одно из базовых упражнений для проработки всех основных групп мышц. Держа цепь обеими руками за крайние звенья, в фазе приседа бросить цепь между ног, опустив ее на пол. Фазу подъема совместить с имитацией броска цепи вперед. Для усиления эффекта цепь можно максимально растянуть. Это движение дополнительно нагрузит мышцы, двигающие лопатки к позвоночнику, что способствует улучшению осанки.
Необходимо соблюдать меры предосторожности при выполнении данного упражнения — при подъеме не позволять тазу раскачиваться и не останавливаться в верхней фазе с поднятыми руками — есть вероятность не справиться с инерцией цепи. Выполнять упражнение следует 30 раз за подход, либо в течение 40−60 секунд.
«Дровосек» или «Лесоруб»
Упражнение представляет собой инерционную смену линейных выпадов (как в начале комплекса) через разворот всего тела на 180 градусов. Начинать движение лучше из переходного положения с широкой постановкой ног. Важно не переставлять стопы во время выпадов, а разворачивать их на 180 градусов. Всё движение, за счет работы центральных мышц, должно вестись с одной скоростью и одинаковой амплитудой.
Ключевую роль здесь играет инерция цепи и сопротивление тела ей. Выполняя выпад вправо и влево, занести цепь за впередистоящую ногу, слегка скрутив верхнюю часть тела. С сильным выбросом оборудования вперед поменять сторону выпада. Упражнение выполнять по 20 раз (один раз — движение в обе стороны) или в течение 60 секунд.
Модификация упражнения «Скалолаз»
Из положения классической планки на ладонях поднять таз, одновременно подтянув правое или левое бедро максимально близко к животу за счет напряжения пресса. Упражнение цикличное, то есть каждый подъем таза сопровождается чередованием движений бедра справа и слева. Нагрузку можно повысить за счет расположения цепи на пояснице. Возможен и более облегченный вариант упражнения — без оборудования. Выполнять упражнение в течение 60 секунд.
V-стабилизация
Сидя на ягодицах и опустив прямую спину на 30−45 градусов относительно пола, выполнять динамические перебросы цепи справа налево в достаточно быстром темпе. Положение спины не рекомендуется менять. Важно сознательно расслаблять мышцы ног для максимального включения мышц живота и центра. Упражнение выполнять в течение 60 секунд.
Сам комплекс упражнений на тонус тела можно выполнять несколькими способами, но обязательно по три подхода. Можно прорабатывать весь комплекс одним блоком и трижды повторять, а можно выполнять упражнения с перерывами до 60 секунд и также трижды повторять. Самым эффективным способом будет менять методику и чередовать ее от тренировки к тренировке. Это поможет добиться результата в сжатые сроки и уже через пару недель регулярных тренировок увидеть позитивные изменения в своем организме.